Силовой карантин

Как превратить досадную проблему в удачную возможность.

Послушать эпизод можно в iTunes, Telegram, Libsyn или Soundcloud.

Скачать MP3-файл можно здесь.

Внимание: Я не являюсь медицинским специалистом, тренером или профессиональным спортсменом. В данной статье я лишь делюсь своим личным опытом. Хотите пользуетесь, а хотите нет.

Никто не знает как долго продлится карантин. Еще дольше мы будем избавляться от приобретенной социофобии, подсознательно избегая мест скопления людей. Это значит, что в тренажерные залы мы вернемся нескоро и с неохотой. Но заточение дома неизбежно означает малоподвижный образ жизни на фоне переедания и, вероятно, злоупотребления алкоголем. С учетом того, что в Украине сердечно-сосудистые заболевания и без того ассасин №1, хорошо бы наш домашний арест сделать, по-возможности, более здоровым. Как быть?

Основатель ТРИЗ Генрих Альтшуллер писал: “…Пусть вредный фактор начнет приносить пользу…”. Взглянув на проблематику в ключе ТРИЗ, наш идеальный конечный результат (ИКР) звучит так: проводя большую часть времени дома, мы становимся здоровей и сильней, и тратим на это минимум денег.

“…Пусть вредный фактор начнет приносить пользу…”.

Но разве это возможно — спросите вы? Да, но вначале необходимо рассеять несколько популярных мифов:

Миф №1: Занятия физкультурой отнимают много времени.
Совсем необязательно. Ниже я расскажу как за 20 минут в день прорабатывать все мышцы вашего тела, причем не лишь бы как, а чтобы достигался прирост мышц и силы за счет “эффекта супер-компенсации”.

Миф №2: Результатов нужно слишком долго ждать.
Предлагаемый подход заставит вашу жену (или мужа) уже через месяц-два, глядя на ваши плечи (и попу), восхищенно охнуть. Но, главное, тело само начнет вам благодарно намекать, что вы о нем правильно заботитесь.

Миф №3: Качественные тренажеры стоят безумных денег.
Это выдумка маркетологов оборудования, с одной стороны и наша слабость к модным новинкам, с другой. В реальности, описанные ниже тренажеры обойдутся вам до $100, а служить будут десятилетиями.

Миф №4: Новые движения без тренера освоить нельзя.
Если речь идет о сложно-координируемых упражнениях — да, лучше взять несколько уроков у инструктора. Но я предлагаю делать только базовые упражнения, траектория движения в которых естественна для вашего тела, а нюансы корректируются в процессе сами собой.

Миф №5: Заниматься физкультурой дома скучно.
Мой подход позволяет разнообразить нагрузку как в течение недели, так и в рамках каждого из снарядов. На Youtube есть столько любопытных упражнений и комплексов, что соскучиться нереально. Кроме того, есть возможность сильно менять нагрузку по приевшемуся комплексу за счет высоко-интервального тренинга (HIIT).

КАКИЕ СНАРЯДЫ ВАМ ПОНАДОБЯТЬСЯ?
Гиря — 1 шт., коврик для йоги — 1 шт. и комплект резиновых жгутов — 1 шт. Вможно купить на OLX или в интернет-магазине с доставкой на дом или в отделение Новой Почты. Советую заказать “Гордеевскую” гирю у Гордея Дьяченко, который делает продукт мирового уровня в Украине.

В ЧЕМ СУТЬ ПОДХОДА?
Один день тренируемся с гирей, второй день — йога тянет тело, третий —тело тянет жгут. Следующие три дня повторяется такой же цикл. Воскресенье — шахматы или выходной. Дополнительно, каждый день по 30–60 минут гуляем в ближайшем парке, слушая любимую аудио-книгу или мой подкаст In-between. Прелесть в том, что такой спортивный триумвират не дает лени шанса съехать с тренировки: Нет настроения, устал или простудился? Сделай йогу вне очереди! Надоел копмлекс с гирями? Найди в интернете новый!

I. Как проходит тренировка с гирей?
Вначале 10 минут разминка, а затем 20–30 минут делаем комплекс из 4–5 базовых упражнений. Например, таких:
- Становая тяга (Deadlift) —> поясница, ягодицы;
- Приседания с гирей в руках (Goblet squat) —> бедра;
- Подъем гири над головой (Press) —> плечи;
- Тяга гири в наклоне (Regular Row) —> спина;
- Подъем на носок ноги с гирей в руке (Calf raise) —> икры;
- Подъем гири на бицепс одной рукой (Bicep Curl) →руки;
- Обнесение гири вокруг головы (Kettlebell Halo) —> плечевой пояс.

Пример моей обычной тренировки с гирей

Позднее, когда появится уверенность, можно будет постепенно осваивать более сложные упражнения: махи гирей (Kettlebell swing), турецкий подъем (Turkish get up) или рывок (Kettlebell Snatch). Еще более расширить арсенал упражнений можно, если взять обычное полотенце и продеть его через ручку гири.

За одну тренировку достаточно выполнять всего 1 (!) подход по 10–20 повторений в каждом из 4–5 упражений. Кажется мало, но вы удивитесь эффекту. Так я за пару месяцев настолько резко добавил в силе и мышечной массе, что мои партнеры борьбе стали допытываться “Ты что, стероиды стал принимать?”. Когда надоест делать “на повторения”, можно поставить приложение Boxing iTimer Lite и делать упражнения “на время” в режиме высокоинтенсивной тренировки HIIT, например циклом из 5 упражнений, каждое из которых выполняется в течение 45 секунд нагрузки + 15 секунд отдыха. Для чуть более продвинутых, можно попробовать такой комплекс:

Чтобы разобраться в нюансах выполнения упражнений, хорошо бы взять несколько уроков у тренера-гиревика. Однако не всегда это возможно, особенно в карантин. Остается только пропускать поток интернет видео через фильтр своего здравого смысла, чтобы не вложить в свою голову вредную чушь. Вы не ошибетесь, если поищете видео от топовых производителей гирь вроде Kettlebell King или Onnit. Легко можно найти объясняющие видео самого Павла Цацулина.

В последнее время я с интересом смотрю канал Mark Wildman. Он как-то очень легко и просто доносит сложные вещи:

Нужны ли накладки на кисти?
Когда вы тренировки с гирей приобретут регулярный характер, у вас может появится дискомфорт в кистях от частого “надевания” гири на ладонь в маховых техниках. Гири могут как бы “ударять” кисть пока вы учитесь правильно делать упражнения. Чтобы не терпеть ненужный дискомфорт, можно заказать на амазоне защитные накладки на кисти. Они представляют собой мягкие напульсники, внутри которых вставлены платиковые защитные пластины. В идеале, чтобы для стирки можно было вытащить пластины из карманов. Производителей накладок много. У меня, например, от фирмы KettlebellGuard.

А как насчет мела?
Поначалу я решил, что мне обязательно понадобится мел, чтобы не гиря не выскочила из рук или кожа с ладоней не содралась от трения. Поэтому я заказал большую пачку мела с Амазона. Воспользовался им только пару разу и теперь он где-то пылится без дела. Наверное, если тренироваться с гирями подолгу и каждый день, то без мела не обойтись. Но, как вы уже догадались, я стараюсь получить максимальный эффект за счет минимального усилия. Когда тренируешься с гирей 2–3 раза в неделю по 20–30 мин, то вполне достаточно полотенца, чтобы ладони оставались сухими.

II. Как проходит тренировка йоги?
Пока я пробовал ходить в студии йоги, мне йога не нравилась. Однажды, решив, что для борьбы мне нужно увеличить мобильность суставов, я случайно набрел на бесплатное видео от YogaForBJJ, попробовал дома их 20-минутный комплекс и… влюбился в йогу. Во-первых, там не было причитаний про чакры и прочую метафизическую чепуху, а во-вторых, я наконец понял, главное в йоге — это испытывать такое же удовольствие, как получает ваш кот или пес, когда сладко потягивается после сна. В одиночестве, без группы и тренера, оказалось намного проще погрузиться в ощущения своего тела.

Сейчас я делаю их комплекс “Раскрытие таза” (Hip Opening) два раза в неделю. Я считаю, что тренировать мобильность суставов таза критично не только спортсменам, но и всем работникам интеллектуального труда, поскольку эта часть тела бережет от травм и играет центральную роль в очень многих смыслах.

III. Как проходит тренировка со жгутом?
Жгуты бывают замкнутые в кольцо или нет, что предполагает их крепление к специальным ручкам (у меня те, что справа).

По большому счету, базовые упражнения интуитивно-очевидны как только вы возьмете в руки жгут. Впрочем, интернет лопается от многообразия упражнений для всех возможных мышц. Причем, есть упражнения, заточенные под конкретный вид спорта, например, есть комплексы для борцов:

Расширить арсенал движений можно, если найти специальное дверное крепление, которое просовывается в щель двери, а затем в его петлю продевается жгут.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ
Техника безопасности.
Теоретически гирю можно уронить на ногу или паркет. Поэтому заниматься стоит на толстом коврике для йоги. Также можно надевать кроссовки на плоской подошве. Хотя я, например, занимаюсь босиком по рекомендации “отца современных гирь” Павла Цацулина.

Травмы с гирями возникают, если:
- игнорировать разминку;
- принуждать себя делать “через силу”;
- тренироваться в присутствии детей, котов или собак,
- осваивать новые упражнения сразу с большим весом;
- тренироваться, не снижая нагрузки, если вы нездоровы;
- терять фокус во время упражнений, думая о чем-то еще;
- спешить делать на число раз или время в ущерб технике.

Йога может травмировать, если делать через боль или через “не могу”. Наверное, жгут может “выстрелить” в вас, если, стоя на нем, упустить из рук. Не пробовал, просто предполагаю.

Какие требования к снаряду?
Гиря должна быть цельная, а не разборная. Лучше в итоге за пару лет подобрать комплект из 2–3 гирь разных весов, чем иметь риск того, что 16 кг развалятся у вас над головой или тратить время на сборку-разборку. Выбирайте самую простую литую гирю из чугуна, без пластика и резины. Можно брать б/у, ведь гиря, как хорошее вино, при правильном хранении не портится с годами. Восстановить товарный вид старой гири легко. Главное, чтобы ручки гири были без заусениц. Кстати, саму ручку лучше не покрывать краской для крепости хвата.

Мой домашний набор

Форма гирь бывает трех видов — соревновательные, для кросс-фита и экзотические. Соревновательные имеют одинаковую форму для всех весов, что удобно впоследствии, поскольку руке не придется привыкать к растущему весу новых гирь. У меня гири именно соревновательные. Гири для кросс-фита имеют увеличенную ручку, что может быть удобно для некоторых упражнений, где, например, требуется хват двумя руками. Экзотические формы — это с мордами горилл, дьяволов и т.д. Конечно, это красиво, но я бы их не рекомендовал, поскольку там обязательно есть острые углы, а значит чуть выше дискомфорт и риск травмы. Впрочем, выбор формы — не принципиален, лишь бы в доме наконец появился хоть какой-то снаряд.

Kettlebells: Competition (left), Crossfit (center) and Exotic (right)

Какой вес гири оптимален?
Очень условно, начинающему относительно здоровому мужчине среднего роста и веса я бы рекомендовал начать с 16 кг, женщине — с 8 кг. Но, например, сейчас у меня есть гири 8, 16 и 24 кг, и я ими всеми пользуюсь для разных упражнений. Новые замысловатые упражнения я тоже вначале учусь делать с более легкой гирей. Даже одной гири достаточно, чтобы проработать все группы мышц. Со временем у вас, возможно, возникнет потребность иметь пару гирь одного веса для движений двумя руками одновременно, а также проснется желание приобрести гирю следующего веса — 8, 16, 24, 32 кг и так далее.

БОНУС-ТРЕК
Для драйва с гирей, я рекомендую, например, такую музыку:

Для йоги мне нравится следующие сеты:

Для тренировки со жгутом, часто ставлю вот что:

В одной статье непросто ответить на все вопросы, которые могут возникнуть у мужчин и женщин, открывающих чудесный мир гирь. Поэтому если у вас есть какой-то вопрос, можете написать его в комментариях под этой статьей или мне в фейсбуке. Если я знаю ответ, то постараюсь сделать апдейт статьи. Будьте здоровы!

Вам также могут понравиться статьи “Пудовый аскетизм”, “Что делает фигуру мужской?” и “Путь гири”. Полный список статей находится здесь. Чтобы не пропустить новых статей, подписывайтесь на Medium или в Telegram.

Как бизнес-терапевт, я помогаю руководителям компаний ориентироваться в нестандартных ситуациях. Подробнее о моем опыте и бизнес-терапии можно прочитать здесь.

Спасибо за чтение! Вам понравилась моя статья? Вы можете нажать на кнопку 👏 “хлопнуть в ладоши” (чем больше, тем лучше), чтобы другим читателям было проще отыскать эту статью на Medium.

Как бизнес-терапевт, я помогаю предпринимателям быстрее принимать трудные решения на стыке бизнеса и личности.

Как бизнес-терапевт, я помогаю предпринимателям быстрее принимать трудные решения на стыке бизнеса и личности.